一張圖教你看清久坐如何傷身

我們都知道坐著太久不只變胖其實對健康也不好，過去也已經有不少醫學專家用分析或案例告訴我們坐太久的壞處，但一想到都工作了一天還要運動就只覺得累，結果就是，我們把複雜的致病因素或是難懂的病名拋到腦後，繼續窩上沙發看電視。有專家乾脆用一張圖清楚說明，如果一天8個小時都坐在椅子上的話，不只是變胖那麼簡單，你的心血管、肌肉和大腦都會出狀況。

危機一、久坐傷害你的內臟器官

心臟疾病
長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少，並讓血流速度變遲緩，這也讓脂肪酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關，再看到心血管疾病的機率上，平常靜態、幾乎沒有甚麼運動的人比偶爾會動一下的人的罹病機率高出了2倍。

胰臟過度活動
胰臟產生胰島素，胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙，目的是要讓細胞有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時，對胰島素沒有辦法立刻反應，因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就發現，人們只要有一天是長時間的久坐，體內對胰島素的反應就下降了。

胰島素分泌過多，會造成血液脂肪代謝異常，如三酸甘油脂過高、低密度膽固醇過高、高密度膽固醇太少、血液凝固異常、血管硬化 (即血管阻抗性增加)、類固醇激素濃度改變、週邊血液循環不良與體重增加。

大腸癌
已經有研究發現，久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，儘管確切原因尚不清楚，但一個理論就提到是「過多的胰島素促使細胞生長」，另一項說法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑，進一步殺死與致癌相關的「自由基」。

危機二、久坐讓你的肌肉退化

軟綿綿的腹部
當你站著、走動或是直挺的坐著時，腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當你癱軟在椅子上時，這些腹部肌肉就不被使用了，結果就是，緊繃的背肌和虛軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重，脊椎原本的彎曲弧度被放大，這就是所謂的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。

緊繃的髖關節
活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡，但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群(hip flexor muscles)，這使得這一帶的肌群變得緊繃，進一步也讓人的活動範圍受限，同時更讓步伐縮短。有研究就發現，髖關節活動量的減少是老人發生跌倒的主要原因。

無力的臀大肌
當你坐著的時候，你的臀部肌肉基本上什麼事情都不用做，漸漸地這一帶的肌肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定，一旦缺乏這樣的穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。

危機三、久坐讓腿部毛病多

腿部循環差
當你坐了很長一段時間後，就會讓血液循環速度減緩，這進一步會讓液體蓄積在腿部，有不少問題就是從此產生：範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊症況「深靜脈血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT)，種種病症都與血液循環差有關。

脆弱的骨頭
平常你會做到的負重活動像是走路和跑步等，都能刺激髖關節和下半身的骨頭長得更厚、也更結實強壯，許多科學家就把漸漸增多的骨質疏鬆症的成因歸在缺乏運動上。

危機四、久坐讓上半身變僵硬

思緒不清
正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中，同時讓各種血液和情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時，任何事情包含你的大腦運作速度都減緩了。

頸部僵硬
如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作，然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢幕，或是一邊夾著話筒邊打字，這些都會造成你頸椎緊繃，更進一步導致身體永久性的失去平衡。

肩背痠痛
往前傾、或是弓著背久坐的時候，你的脖子不會是唯一往前傾的部位，當你這麼坐的時候，也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長，尤其是連接脖子和肩膀的「斜方肌」(trapezius)特別會受到影響。

危機五、久坐破壞你的背

失去彈性的脊椎
脊椎在缺乏活動下，就會變得僵化沒有活動力，也因此會變得很容易因人為活動受傷，例如你想要伸手拿杯咖啡，或是想要彎腰綁鞋帶時，就可能出現傷到脊椎的狀況。

通常我們在四處走動的時候，椎間盤會像海綿一樣，它們會伸展和收縮，藉此吸收更多的血液和營養素。但當你久坐時，椎間盤受到不均衡的擠壓會變得失去彈性，這也讓保護肌腱和韌帶附近的膠原蛋白變硬。

受傷害的椎間盤
人們一旦久坐，就會增加椎間盤突出的風險，因為人體有一條通過腹腔的「腰大肌」(psoas)，這條肌肉拉緊時，會讓腰椎上半部前傾，這會使原本應該自然隨著脊椎曲線分布的上半身重量，全壓在坐骨(ischeal tuberosity)上。

到底該怎麼坐…

如果你真的無法時常起身，一整天必須有長時間坐在椅子上的話，那就試試看把自己調整到「坐正」如何(見上圖「正確的坐姿」)：

1. 不要前傾
2. 放鬆肩膀
3. 手臂靠近兩側
4. 手肘彎曲90度
5. 下背部的地方墊個靠墊
6. 雙腳自然放平

每天一點改變就會不一樣…

除了保持正確坐姿之外，這邊還有一些專家建議大家每天可以做的小動作(可搭配上圖有標號碼解說圖)

1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著，或是沒有靠背的凳子也行，啟動自己的核心肌群動作。坐直挺，同時記得把你的腳放平在地上，這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。
2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群
3. 電視廣告的時候站起來走一走，就算是只有每小時1英里的龜速，也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。如果你能做更劇烈點的運動會更棒。
4. 在工作的時候起身站一站，不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做，記得每半個小時左右就要起來走走。
5. 試試幾個瑜珈姿勢，像是貓/牛式，這可以增加脊椎的彈性。■

原文報導： The health hazards of sitting