最近聽說一種叫「輕斷食」的減肥方法，這種方法有用么？正確的操作方法是什麼樣的？
就是說平日正常飲食，偶爾少吃或不吃。在網上查，很多說法都不一樣，有的人是說少吃一點，有人是「過午不食」，還有的人乾脆什麼都不吃，只喝水。時間上的差別感覺也比較大，有的人是隔天一次，有的人一周一次，還有人直接辟穀7天，辟穀21天。到底哪一種才是正確的方法？
「辟穀」或者「喝果汁」，不靠譜
馮老師有一個朋友，選擇了傳說中最高難度的「21天辟穀法」。辟穀是一種傳統的道教養生方法，就是不吃五穀雜糧，因為道教認為，神仙是不食人間煙火的。在道教中，數字7代表北斗七星，為天罡之數，辟穀都要選擇7的倍數，7天、14天、21天……超過21天，可能就真的要飛升了。
辟穀的時候呢，每天就吃1根黃瓜 +2顆大紅棗+2枚核桃，喝枸杞水，堅持了21天，成功從115斤減到了90斤。更讓人開心的是，兩個月後——
體重成功反彈到了130斤。
我們身體的能量平衡受到兩個因素的影響：能量攝入和能量代謝。代謝減去攝入量才是實際減少的體重。當身體感知到入不敷出時，傾向於減少身體代謝，提高能量吸收率，進入「節能模式」。最高時代謝率可能會下降20%-30%，這有可能導致節食完全無法發揮作用。在身體極端飢餓的情況下，還有可能分解肌肉供給養分。
所以在節食一段時間後，看起來體重減輕了，不過基礎代謝率也大大降低。這個時候恢復進食，能量攝入和節食前一樣，但是能量消耗大量減少，脂肪就會迅速囤積，造成體重反彈。
所以在節食的過程中，一定要注意保持身體的基礎代謝率基本穩定，這就要求：多運動，維持一定的基礎代謝率；確保食物種類豐富，保持營養均衡，避免身體進入「節能模式」。
喝果汁也一樣，很難達到營養均衡。目前市面上有很多斷食果汁，其實都是商家宣傳的噱頭。1天6瓶就要200多元，什麼果汁要那麼貴啊，200塊錢就是牛油果都能買六七斤啊！
水果中除了水分之外，含量最多的就是糖，而且其中的糖分以果糖、葡萄糖等單糖或者蔗糖為主，吸收快，升糖指數高，容易轉化為脂肪，還不容易飽腹，讓人有飢餓感。
馮老師還有一個朋友，買了一箱斷食果汁，喝了一天就放棄了，難喝不說，還餓得頭暈眼花，根本堅持不下去。
我們就以這位朋友買的斷食果汁為例，其配料中的菠蘿、獼猴桃、芒果、橙子、哈密瓜等都屬於升糖指數（GI）>50的食物，更不用說為了調和口味，一些果汁中還要加入蜂蜜。
辟穀或者只喝果汁還有一個問題，就是容易造成體內電解質失衡。蔬菜和肉類中含有的鈉離子一般比水果更多，而且我們烹飪時還會加入食鹽和醬汁調味。僅靠水果獲取的鈉離子非常有限，鈉離子不足時，會增加腎臟代謝的負擔，長時間如此，可能出現電解質紊亂，嚴重時可以危及生命。
什麼是「輕斷食」？
「輕斷食」也為稱間歇式斷食（intermittent fasting），它和辟穀不一樣的地方在於，一般不會超過3天。而且只是少吃，不是不吃，也不會嚴格限制食物的種類，而是鼓勵從儘可能多種類的食物中獲取營養。
「輕斷食」的提出基於這樣一個假設：對於大部分野生動物而言，三餐不濟是生活常態。但對人類來說，食物唾手可得可能是另一種煩惱。根據一項調查，如果把正餐、點心和零食都算上的話，大多數人基本上停不了一個小時，就必須得往嘴裡塞點東西。所以對大多數人而言，都存在着過量進食的風險。
「輕斷食」的概念一經提出，就獲得了廣泛的關注。 當然這也與Michael Mosley的大力宣傳密不可分，Mosley是執業醫師，同時也是BBC資深的製作人。2012年夏，BBC播出其親身參與研究，並和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》（Eat，Fast and Live Longer），短時間內獲得了較多的關注。
對於控制飲食，我們最擔心的問題，是有可能誘發身體的補償，導致基礎代謝率的下降，以及之後的過量攝食。這種現象在長時間節食的過程中比較常見。不過研究發現，限制熱量攝取一天之後，並不會讓人感到特別飢餓或者食慾大增，基礎代謝率也不會這麼快下降。
斷食日的食物分量限制為日常進食量的1/4左右，例如一個正常男性一天需要攝取2400卡的熱量，所以斷食日的營養攝入建議為600卡，女性一般為500卡。從理想狀態下換算，「輕斷食」兩天可以減輕1斤左右的體重。
需要說明的是，斷食的方法只是針對體重基數較大者，體重低於正常水平（BMI<20）的人，並不建議通過限制飲食來控制體重。
怎樣科學地「輕斷食」？
「輕斷食」對於減肥確實有一定的幫助，因為熱量限制永遠是控制體重的基礎和核心。而「輕斷食」可以通過一種類似於儀式感的形式，讓你關注到食物的熱量。另一方面，「輕斷食」並沒有完全禁食，而且強調營養均衡，是一種較為溫和的控制熱量的方式，可操作性較強，容易堅持。
「輕斷食」對於斷食的時間並沒有嚴格的限制，可以根據自身的情況靈活調節，不過，一般3天以上的斷食會給身體帶來較大的風險，需要在醫生的指導下進行。所以大多數人實踐的都是5：2斷食法，即一周內任意斷食兩天（可以不連續）的方法。
輕斷食成功的關鍵在於斷食日的食譜設計。食譜需要保證營養的多元，同時又不容易讓人感到飢餓，增加斷食的成功率。一份合格的斷食日食譜有幾個要點：
- 嚴格限制熱量；
- 保證一定的脂肪和電解質的攝入；
- 最大限度的獲取蛋白質。
從食物來源上，主要對含糖量或升糖指數較高的食物（米飯、饅頭、麵包、麵條、蛋糕等）做出限制。如果你有吃主食的習慣，可以選擇適量的燕麥或糙米。紅薯、玉米、菠蘿、香蕉、荔枝、大棗等都屬於升糖指數較高的水果蔬菜，平時吃沒關係，但不建議作為斷食日的主要營養來源。
「輕斷食」該吃些什麼？
高蛋白的食物能夠給人帶來飽腹感，同時可以在一定程度保持肌肉健康，保護細胞功能，調節內分泌，促進免疫力。因此像雞蛋、去皮的白肉（雞胸）、豆製品、魚和海鮮、低脂乳製品、沒有經過深加工（如炒制、腌漬、琥珀）的堅果，這些優質的蛋白質類食物可以適量多吃。一天攝入50g蛋白質為比較合適的量，換算成雞胸肉，差不多半斤左右（熱量約為330卡）。
斷食日吃水果蔬菜主要是為了獲取必要的纖維素和維生素，在種類的選取上，可以參照糖尿病人的食譜，黃瓜、西紅柿、蘆筍、西蘭花、青蘋果、梨、杏、草莓、柚子等都是不錯的選擇。加工方式的不同可能會使一些食物的性質發生較大的變化。生的胡蘿蔔基本上不會升糖，但加熱糊化的胡蘿蔔升糖指數接近烤紅薯和土豆泥。葡萄乾的糖分也要比葡萄高出許多。
「輕斷食」不是讓我們放棄美食，實際上，你可以在熱量的限制下，仍然保持每一餐的精緻。營養成分單一、製作低劣的食物會降低人的滿足感，從而導致我們從量上尋求彌補。當然，你最好能提前準備好這一天的食物，以愉悅的心情迎接這一天的到來，因為接觸廚房/冰箱或者心情不好都可能會讓你忍不住偷吃。
各色檢測中顯示容易發胖/最易發胖的個體，更容易在生活中吃掉過量的食物，如果你也在為這個問題煩惱，「輕斷食」可能也是備選方案之一。
考慮到斷食食譜的設計是一件極為專業的事情，如果你對於食物的營養價值並沒有什麼深入的了解，建議直接參照權威的營養機構或醫生制定的食譜進行斷食，不要輕信商家的宣傳。
馮老師挑選了兩份食譜供大家參考（來源於Dr. Mosley的建議）：
一份營養專家推薦的輕斷食食譜（600卡）
早餐：蘑菇菠菜烘蛋（240卡）
水果：一碗草莓（50卡）
晚餐：焦香金槍魚佐燒烤蔬菜（310卡）
一份營養專家推薦的輕斷食食譜（500卡）
早餐：燕麥粥、新鮮藍莓（190大卡）
晚餐：炒雞柳、一隻蜜柑（310大卡）■
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