生食更健康的觀點的一個論點是加熱破壞了蔬菜的營養。蔬菜在烹調加熱后的確會造成一些營養素損失，但這些損失可以通過增加食用量來彌補。此外，烹調加工有利於除去部分農藥殘留。
蔬菜在烹調加熱后的確會造成一些營養素損失，比如維生素C、B族維生素等。不同的烹調處理，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因為生蔬菜植物細胞壁比較硬，會增加消化負擔。另外，十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿蔔等未烹飪時含有硫化物的氣味，也很難多吃。
同時，適當的烹調也可以增強我們對一些營養物質的吸收。有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘后測定發現，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因為適當的加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。
有一項對德國的198名持嚴格生吃飲食的男性進行的調查，受調查的這些人平時吃東西時95%以上都是生吃。研究者測定了他們體內番茄紅素的含量，結果發現，這些人體內番茄紅素偏少，超過80%的受試者低於平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都證實，番茄紅素有助於減少癌症和心臟病的發生。哈佛大學研究人員表示，番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。
常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高。不僅是番茄，胡蘿蔔、菠菜、蘑菇、蘆筍、捲心菜、辣椒等等很多蔬菜經恰當烹調后都會有更多的抗氧化物質，如類胡蘿蔔素和阿魏酸等。研究不同烹調方法對蔬菜營養的影響會發現，水煮和蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質類胡蘿蔔素，其中胡蘿蔔、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類胡蘿蔔素含量最高。
所以加熱蔬菜儘管損失了一部分維生素，但是也增加了另一部分營養素的吸收率。同時，烹調加工有利於除去部分農藥殘留，是一種降低攝入農藥殘留的好辦法。■
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