膳食纖維之迷：它可以救你的命，但90%的人都吃得不夠

如果我能給你一種超級食物，能夠令你更長壽，你會感興趣嗎？

只是以純天然的方式，它就能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等終身不會治癒的疾病之風險。而且，它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

還有值得提及的是，它很便宜，在超級市場就能輕易買到。

它是什麼？

纖維——它算不上世界上最誘人的東西，但是有一項重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維，同時還發現，它對健康有巨大的益處。

「現在證據已經很充分，這是一個轉折點，人們必須要開始採取一些行動了，」參與研究的專家之一約翰·庫明斯教授（Prof John Cummings）向BBC表示。

眾所周知的是，它能夠阻止便秘，但事實上，它對健康的好處遠不止於此。

我們需要多少纖維？

參與研究的新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）學者表示，人每天應該至少吃25克的纖維。

不過，他們說這只是為了讓身體更加健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克（1盎司）的話，將會有更多的好處。

聽起來也不多？

好吧，一根香蕉本身大約重120克，但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西，比如天然糖分和水，你就大概剩下3克左右的纖維。

全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

在英國，10個成年人裏面只有不到一個能夠每天吃30克纖維。

平均而言，女士每天攝入約17克纖維，男士則是21克。

哪些食物含有更高纖維？

富含纖維的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉，扁豆或鷹嘴豆等豆類，以及各種堅果和種子等等。

30克到底是多少？

奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）的營養學教授艾琳·拉什（Elaine Rush）舉出以下例子，說明如何能夠達到25－30克的纖維攝入量：

• 半杯燕麥片＝9克纖維｜兩塊維多麥（Weetabix）＝3克纖維｜一塊厚的棕色麵包＝2克纖維｜一杯煮熟的扁豆＝4克纖維｜一個連皮煮熟的土豆＝2克纖維｜半杯莙薘菜＝1克纖維｜一根胡蘿蔔＝3克纖維｜一個連皮的蘋果＝4克纖維
  

不過，她表示：「在飲食中增加纖維的攝入並不容易。」

庫明斯教授對此表示同意。「這對人們來說是一個大改變，」他說，「這是有難度的。」

有沒有簡單快捷的竅門？

英國國民保健署（National Health Service）有一整個頁面在介紹這些方法。

當中包括：

土豆要連皮煮｜麵包、意粉和米都選擇全麥的類別｜選擇高纖維的穀物早餐，比如燕麥粥｜在咖喱或者沙拉里加點鷹嘴豆、大豆或者扁豆｜用堅果或者新鮮水果做甜品｜每天至少吃五份水果或者蔬菜

纖維的好處有哪些？

在分析了185項研究和58次臨牀試驗之後，研究結果發表在了醫學期刊《刺絡針》（Lancet，另譯《柳葉刀》）上。

報告顯示，如果將1000人從低纖飲食（少於15克/日）轉向高纖飲食（25－29克），這一千人當中將會少13宗死亡和6次心臟病。

那還只是計算了這些研究進行期間的數據，即在跟蹤這些對象的十至二十年內。

既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對
研究還顯示，2型糖尿病和腸癌的風險也會減少，而體重、血壓和膽固醇也會更低。

而且，纖維吃得越多，健康就會越好。

纖維在身體裏的作用是什麼？

曾經有一種觀點認為，纖維根本沒有太大作用——即以為人體不能消化纖維，於是它只不過是在身體裏走一轉就直接排洩出來。

但事實上，纖維能令我們感覺吃飽了，也能影響脂肪在小腸裏的吸收——而在大腸裏，當你身體裏的腸菌「開飯」的時候，事情就更加奇妙了。

大腸裏存在著數以十億計的細菌，而纖維就是它們的「食物」。

腸道裏就好像是一個釀造廠，細菌在裏面將纖維分解，製造大量的化合物。當然，這個釀造廠裏的東西不像啤酒那麼香，但是卻作用重大。

其中的物質包括短鏈脂肪酸，它能被身體吸收，並在整個身體裏發揮作用。

「我們有這樣一個內臟，專為消化纖維而設，而很多人卻不經常使用它，」庫明斯教授說。

為什麼現在它應該引起注意？

纖維、全麥食品、水果和蔬菜有益健康，這本身並不應該令人感到驚訝。

但是，隨著所謂「低碳飲食」的流行，有人擔心或許人們會因此遠離纖維。

劍橋大學的妮塔·佛魯希教授（Prof Nita Forouhi）說：「我們需要嚴肅地看待這項研究。」

「這當中的發現是顯示，推崇低碳水化合物飲食的營養哲學雖然在社會當中越來越流行，但是它令人減少了攝入全麥纖維的機會，這當中所帶來的代價是值得考慮的。」

「研究結論顯示，纖維和全麥攝入對於長遠健康來說無疑是重要的。」

這項研究的目的是幫助世界衛生組織（WHO）制定官方指南，建議人們應該攝入多少纖維，以促進健康。有關指南預計將會在明年發佈。

要想提升你飲食當中的纖維攝入量，其中一種值得推薦的方式就是將白麵包換成棕麵包或者全麥。

下圖是英國此類產品在過去幾十年裏的銷量變化，數據來自1974年以來政府一系列關於家庭消費的調查。

從70年代中期到80年代中期，白麵包的消費下跌，而棕麵包和全麥麵包則是上升。

在那之後，白麵包的銷量繼續下跌，而棕麵包和全麥麵包在大多數時間也在下跌，只不過幅度小一些。

於是，看起來是對麵包的總體需求都在下跌，但是按比例算的話，高纖維的麵包所佔的消費比例是上升的。

全麥意大利面對銷售的衝擊並不如高纖麵包那麼大。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的調查發現，在人們攝入的全麥食品當中，意大利面所佔的比例不足1%。■

轉載：BBC中文網