你身邊有沒有那種「很擅長熬夜」的朋友，他們不僅晚睡，第二天精力還不錯……
很多人也熬夜，但基本零點之前就睡了；有的人則經常半夜一兩點才睡，比周圍人都能「熬」。
近日，浙江大學刊發的一項新研究提示，擅長熬夜的人可能有個優勢——有更好的認知能力。
下面是該研究及專家觀點，告訴你夜貓子人群有哪些「天賦異稟」，並支招如何保證睡眠質量。
擅長熬夜腦子更好使？
在這一研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫（UK Biobank）中26820名參與者，重點收集了兩項數據——認知能力表現、睡眠信息。
對參與者認知能力的測試，通過以下方式展開：
一組參與者有10067人，需要完成4項測試，包括推理、配對、反應時間和前瞻性記憶；
另一組參與者16753人，僅需完成兩項評估，配對和反應時間。
對睡眠信息的獲取通過問卷進行，重點收集了參與者的睡眠時長、質量和睡眠類型：
睡眠時長，包括短（＜7小時）、正常（7~9小時）和長（＞9小時）；
睡眠類型，包括早起型、中間型、夜貓子；
睡眠質量，包括從不失眠、有時/通常失眠。
主要結論：
研究人員分析了睡眠對認知表現的影響，結果發現：
睡眠時長在7~9小時之間時，參與者的認知能力測試表現最佳；睡眠時間短的人，整體認知得分較低；較長的睡眠時間對認知也有負面影響。
睡眠類型對認知表現同樣有很大的影響，與早起型相比，中間型和夜貓子型認知能力得分更高，尤其是夜貓子型。
這意味著，夜貓子與更好的認知功能有關，他們在推理能力和反應能力等方面表現更好，這種認知能力可能是天生的。但這是一項觀察性研究，只能顯示出相關性，並不代表因果關係。
你的睡眠也許天生慢人一步
或許你早已發現，人們的睡眠節奏並不完全一致：有人早睡早起，像百靈鳥一樣勤勞；有人晚睡晚起，像貓頭鷹一樣神秘……
據記載，拿破侖、丘吉爾、撒切爾夫人等名人每天只睡4個小時，「天生」就是工作狂。美國猶他大學在研究這類人群時發現，有一種突變基因（DEC2）會使人們的睡眠時間縮短，一個家族的平均睡眠時間只有6.25小時，而且活力十足。
2019年，美國加州大學舊金山分校的學者又發現兩種突變基因，會導致某些人睡眠時間遠低於平均水平，但他們依然能保持健康和活力。
除基因外，晚睡還可能是因為你的身體年齡還年輕。相比上了年紀的人，年輕人的生物鐘調節系統對晚上的光照更加敏感，也就更容易晚睡。
「夜貓子」需要調過來嗎？
廣東省人民醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫師歐瓊提醒，目前沒有充分的證據支持人們可以減少或推遲睡眠時間，睡眠仍需保持在一個相對恆定、規律的時間範圍裡。
如果你的家族成員天生睡得晚，並且晚睡不影響你日常的生活和工作狀態，可以根據個人情況決定是否調整。
大多數人晚睡是因為刷手機、玩遊戲導致的睡眠拖延，並非天生的「晚睡型選手」，這種情況就需要改一改，以便與生物鐘相符合。
歐瓊提醒，一些研究中提到的睡眠時間極短、白天精神仍然好的人群，只是極個別現象，普通人群不建議模仿。
適合多數人的兩個睡眠要點
好睡眠最直觀的檢驗標準是：起床後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。
或許你早已深有體會，到點睡覺，睡眠足夠，精力就會綽綽有餘，一旦違背則力不從心。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。通俗點說，對大多數人來說，影響睡眠的兩個關鍵因素是「規律」和「睡夠」。
睡得規律
有時我們明知道到點該睡覺了，卻遲遲不願放下手機，有「晚睡強迫症」的人不妨試試下面幾招：
1、床只用來睡覺
告訴自己，床只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。可以先在沙發、客廳活動，等真覺得累了再上床睡覺。
2、培養睡前習慣
睡前用特定的行為取代強迫性晚睡的行為，建議的行為包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內光線充分調暗等。
3、早上起床的時間盡量規律
不管是週末還是工作日，早上要準時起床，以維持規律的生物鐘。中午午睡不宜超過半小時。
睡得充足
通常，兒童青少年每天要睡8~10小時；成年人每天睡7~8小時；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時。以下方法可幫你盡量做到睡眠充足：
1、晚上10~12點就寢
過晚睡覺容易失眠，臟器得不到充分休息，不能很好地自我修復。建議晚上10~12點就寢，睡前兩小時內不要做劇烈運動，必要時可戴上耳塞、眼罩。
2、睡不著不必硬睡
有些人是失眠導致的睡眠不足，這種情況要在困了之後再躺上床，若睡不著不必硬睡，躺下超過半小時還不能入睡可起床，待有睡意時再躺下。
3、做事有計劃
讓一天作息張弛有度，不僅利於提升效率，還有利於保持積極心態，到了晚上，大腦興奮度會自然降下來。■
來源：生命時報
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