隨著年齡的增長，我發現身體面臨的最大幾個問題分別是：體重增加、關節僵硬、記憶力下降和代謝下降帶來的肥胖。
之前買的衣服變得緊繃、小肚腩凸出、臀線不明顯、大腿內側肌肉鬆弛，膝蓋容易彎曲，還有身體容易前傾駝背，肩膀很難打開，因此呼吸總是不那麼順暢。很久沒有步履輕盈、昂首挺胸的體態感受了，不知道你是否也有類似的經歷？
身體的這種改變讓我有種直覺，就是能量在逐漸變低，整個人不容易像以前那樣興高采烈，而是趨於平靜低沈。我有點懷念那個「活躍」的自己。
最近看到有關哈佛大學醫學院一項研究的新聞報導，發現其實改變這種「低電量、不舒展」的身體狀態並不需要特別複雜的調理過程，也不需要做多麼複雜的運動。反而是一些特別日常和耳熟能詳的活動，就能為健康創造奇跡。
它們有助於控制體重，改善平衡、強化骨骼、保護關節，甚至防止記憶力下降。還能將幫助你維持身材並減少疾病風險。無論你的年齡或健身水平如何，這些活動都是你可以做的最好選擇。
你只要每天都進行至少30分鐘，每週兩天增加力量訓練，就能讓身體和精神都「活躍」起來。現在～就讓我們開始吧！
01、游泳
許多研究顯示，游泳是最好的體育活動，水的浮力可以支持身體，減輕關節的負擔。同時，也能讓動作更加流暢。
哈佛大學醫學院的教授I-Min Lee解釋：「對患有關節炎的人來說，游泳非常有益，因為它能使關節承受更少的重量，還可以訓練身體所有肌肉。定期游泳可以強化肌力，啓動新陳代謝和健身，同時鍛鍊呼吸。」
作為一種有氧活動，它還可以改善心血管健康。簡直就是從青年到中年再到老年時期承上啓下的優質運動。
當然，在游泳之前，我們需要適度補充營養和水份，避免能量消耗過多，產生抽筋的風險。這可是重要但常被忽略的！在游泳前2小時，最好吃些富含碳水化合物的健康小點心；練習之後，再補充蛋白質來幫助肌肉修復。
游泳之前，需要做一些準備動作暖身放鬆肌肉，肌肉越緊繃，身體越不容易漂起來。也讓心臟做好準備。練習時，剛開始強度不要過猛，循序漸進，先讓自己享受起來，再每天進行固定次數的練習。結束時別忘了再次伸展身體。
呼吸對游泳相當重要，能與手臂和腿部的動作保持協調，讓你游的時間更長，而且沒那麼累。游泳成功的秘訣之一就是規律性， 游的越多，耐力就越好。建議的運動頻率是每周練習兩到三次，每次一小時或更久，可以根據自己的狀態進行調整。
02、太極拳
早些年，我做瑜伽都能睡著，認為這種慢吞吞的運動簡直太無趣了。誰知道如今我竟然不僅喜歡上了瑜伽，還開始研究太極拳。在國外，太極被稱為是「運動中的冥想」，它能溫和鍛鍊全身上下所有的肌肉，並使心靈平靜。
因此，這是一項人人都可以練習的運動，不分年齡和身體狀況。尤其是對中老年人特別有益，原因就在於，隨著年齡的增長，平衡感正逐漸失去。而太極不僅能訓練平衡感，還能改善心臟健康，改善大腦功能。
太極的神奇之處在於，雖然看起來很舒緩，但人們發現它比其他運動能更快改善記憶力和思維靈活性。根據香港大學蕭明輝博士10多年來的研究，他發現每周練習3小時太極運動，比常規有氧運動更能改善有輕度認知障礙老人的認知功能。
這正是有失智風險的中年人和已經出現記憶力衰退和認知障礙的老年人最有利的福音。這源於太極結合了運動與冥想，大腦也得到了運動。因此，想要從太極中獲得最大受益，一定要加入冥想。
心血管疾病和血糖水平如今也越來越受到大家的重視。免於受心血管疾病、糖尿病等疾病的侵擾，會讓退休後的生活舒心太多。哈佛大學的研究人員在比較了太極和快走後發現，太極有明顯的降低血壓，血糖水平和膽固醇的效果。
此外，在加利福尼亞的一項研究中，對照組的成員都接種了帶狀皰疹疫苗，其中一半練習太極，一半參加健康教育課程。幾個星期以後，練習太極的成員免疫力是另一組人的兩倍。在身體機能、活力、精神健康和減少身體疼痛方面也有更大的改善。
還有另一項關於太極和減肥的研究結論更讓人震驚！那就是太極竟然還可以減少體重和內臟脂肪。你敢想象嗎？這樣輕柔、舒緩的運動，感覺就像沒運動一樣（其實你錯了！），但燃燒的卡路里數量與看起來似乎更賣力鍛鍊的人相差無幾。
專家認為，太極在減少腰圍方面非常有效，這對那些不喜歡劇烈運動、或是行動不便的人是一個大好消息，又有信心控制自己的大肚腩了！
關鍵是，太極隨時隨地都可以練習起來！
03、肌力訓練
當年齡逐漸增長，你會發現肌肉的流失在加劇。這時我們非常需要通過肌力訓練來維持肌肉量。這樣做的好處是，當你的肌肉越多，你燃燒的卡路里就會越多，更容易維持體態。這個消息簡直太讓人激動了！
仔細觀察身邊的人，有些人無法久站，稍微走路就覺得腿酸腿疼，總想找地方坐下來，這是腿部肌耐力不足的表現。如不加訓練，腿部肌耐力會慢慢下滑，肌肉呈現懶散精神，也影響著血液往上循環的功能。
還有些人久坐，臀部與核心肌群的力量漸漸減弱，時常腰酸背痛，感覺膝蓋負擔加重。如果開始訓練核心肌群的肌力、肌耐力，就能預防腰酸背痛，也能讓身體的許多動作更輕鬆。
專家進一步指出，肌力訓練同時可以幫助維持老年人的大腦功能。但建議要循序漸進，「重量不要一下子調得太重，反而容易受傷。」
很多跑步的死忠粉都喜歡把時間更多花在跑道上，但實際上，如果你多花一點時間練習深蹲或過頭推舉，你就能跑得更快更遠，並獲得良好體態。也不易感到筋疲力盡。
這是因為鍛鍊全身的肌力能培養跑步所需的平衡感。擁有更耐久的肌肉和可靠的穩定度有助減少受傷的風險，減輕關節在跑步時所承受的各種壓力。
如何做肌力訓練？
如果不知道從那裡開始，先每天一萬步練小腿肌力吧，然後慢慢加入自體重量訓練，例如深蹲、橋式，習慣了再加一點重量，例如啞鈴、壺鈴、槓鈴、沙包等。想要節省空間，可以選擇進行彈力繩、彈力帶、阻力帶等阻抗訓練。
下肢的肌力，關係著未來年老後的行動力，以及心肺功能。現在不練，老了行動不便就會很快影響心肺。因為循環上不去，心肺功能就會變慢。肌力訓練，愈早愈好，養成健身的好習慣，是誰也搶不走的健康資產。
港星劉德華這位大哥的表面年齡，與實際年齡差距許多，其實就是養成肌力訓練習慣，真的看上去年輕！原來凍齡不用靠藥物，用足夠的運動量，就能把自己變年輕！
所以我說，存1千萬退休，還不如多儲備點肌肉量！今天開始，日走萬步+深蹲50下，最簡單的功課，搞起來！
04、步行
這絕對是最簡單的運動，可以納入你的日常！哈佛大學醫學院將其排在第四位，認為「步行可以幫助維持身材、改善膽固醇、加強骨骼、控制血壓，改善你的情緒並增加你的能量。」簡單的步行遠比我們想像的更神奇！
步行是最簡單、最安全的運動，也是最有效促進健康的運動之一。即使您忙得抽不出時間做運動，也可每天快步走最少15至20分鐘。研究證實，經常快步走（在15至20分鐘內走1.6公里)，並將之變成終生習慣，對身體健康有長遠的益處。
快步走的好處：
- 燃燒卡路里，有助保持健康的體重。
- 減低患上心臟病、高血壓及糖尿病的機會。
- 改善心肺功能。
- 降低血液的膽固醇水平。
- 使頭腦靈活，增強記憶。
- 預防骨質酥鬆症。
- 使骨骼、肌肉及關節強健。
- 使長者身壯力健，改善身體靈活度和平衡力。
- 改善糖尿病患者的血糖水平和減低其用藥劑量。
根據哈佛健康出版社的說法，「步行甚至可以改善記憶，抵抗與年齡有關的記憶衰退。」建議可以先從每天步行10到15分鐘開始，然後逐漸增加到30到60分鐘，每周數次。
要注意的是，快步走是中等強度的體能活動，每天進行30分鐘可以促進健康。可以持續，也可分段進行，但每次不少於10分鐘。剛開始練習時可以先以短距離和較慢的速度練習，再逐步遞增。
*如患有慢性疾病、骨骼或關節毛病或一直沒有運動習慣，建議開始運動計劃前應先請教醫生。
你可以嘗試這些，讓你的步行變得有趣：
- 以步行代替乘車，或提早一兩站下車，步行到目的地
- 相約和朋友一起急步行，還可以互相鞭策
- 傍晚下班後到公園的小路上急步行，減輕工作壓力
- 使用最新款的計步器，研究新功能，給自己訂立目標
05、凱格爾運動
相信很多人都會有點詫異，凱格爾運動也算運動？而且竟然榜上有名，它到底有什麼厲害之處？實際上，這個運動不僅可以強化支撐膀胱的骨盆底肌肉，對預防尿失禁有很大幫助。還能緊致腹部線條！
你是否認為凱格爾運動只是女性的專利？全球知名的妙佑醫療指出，凱格爾運動不僅僅是針對女性，男性也很需要。
如果你有小便或大便失禁，小便後滴尿的症狀，就需要加強盆底肌肉，從而支撐膀胱和腸管，通過練習凱格爾運動，男性也可以從凱格爾運動中受益。
那麼，要怎麼做呢？
首先，要找到正確的肌肉。要找到盆底肌，請在排尿中途停止或收緊阻止肛門排氣的肌肉。這些動作會使用到盆底肌。找到盆底肌後，您就可以以任何姿勢做這項運動，雖然您可能會發現最簡單的方法是躺著做。
然後，你可以嘗試收緊盆底肌，保持收縮三秒鐘，然後放鬆三秒鐘。連續嘗試幾次。當肌肉變強時，請嘗試在坐著、站著或行走時進行凱格爾運動。
為了獲得最佳效果，請集中精力僅僅收緊盆底肌。不要收縮腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。在運動過程中保持自由呼吸。每天重復 3 次。每天至少進行 3 組練習，每組重復動作 10 次。
對於女性而言，凱格爾運動就顯得更重要了！懷孕、分娩、手術、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的過度勞累和超重，都有可能削弱盆底肌。
如果你打噴嚏、大笑或咳嗽時會出現少許漏尿；在大量排尿前突然有強烈的排尿衝動（急迫性尿失禁）；甚至是漏便（大便失禁），那麼一定要開始練習凱格爾運動了！
這項運動可增強支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的盆底肌。幾乎可以隨時練習。孕期或分娩後也可以進行凱格爾運動，嘗試改善症狀。但它對打噴嚏、咳嗽或大笑時嚴重尿漏的女性作用不大。對因膀胱充盈而意外少許漏尿（溢尿性尿失禁）的女性也無效。
女性如何練習呢？首先也同樣要找到正確的肌肉，確定到底哪裡是盆底肌。你可以想象自己坐在一個玻璃球上，收緊骨盆肌肉，就像要夾起玻璃球一樣。每次收緊三秒鐘，然後放鬆三秒鐘。每天重復三次。爭取每天至少進行三組練習，每組重復 10 到 15 遍。
為了讓自己始終不受漏尿和失禁的困擾，請讓凱格爾運動成為你每日的常規運動。無論是坐在辦公桌前，還是在沙發上休息，任何時候都可以不聲不響地做凱格爾運動。有一天，你會發現連肚子和腰都變緊致了！■
太極拳与站椿👍
游泳与漫步👏
静座殊胜, 但有各种禁忌, 要極为谨慎