科學！運動七分鐘勝跑步數小時

想瘦身變健康的你有福啦！現在有一種相當火紅的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」，只要運動 7 分鐘，效果勝過跑步數小時，真的有那麼厲害嗎？美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal) 去年發表的一篇文章表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配 12 項動作，費時也只要 7 分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。

這十二組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的「動、停、動、停」的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（A little pain for a lot of gain）的效果。

HICT 需先做 3 分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連 12 個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續 30 秒，每次完成後休息最多 10 秒，然後進行另一動作。完成 12 個動作為一組，約 7 分鐘可完成一組動作。美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即可，即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現，每周進行 5 天的 HICT 訓練，持續 6 星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。

1. Jumping Jacks 開合跳

這個動作有兩個變化，首先身體站直，雙手自然往大腿兩側擺放；身體往上跳，雙腳順勢往兩側打開，雙手往上舉。

2. Wall Sit 無影凳

先找一面牆，背往牆面靠，身體慢慢往下坐，直到大腿與小腿呈現 90 度，並保持姿勢不動。注意，膝蓋不得超過腳尖。

3. Push Ups 扶地挺身

雙手扶地，身體往下壓時，肩關節要比肘關節低。可依照個人程度調整下壓程度、或是角度的微調。一般女生臂力不佳，可採跪姿。

4. Abdominal Crunches 仰臥起坐

雙手放胸前，脖子與下巴維持一個拳頭的寬度，雙腳曲膝，肩胛骨離開地面約 45 度就好，不需整個上身 90 度坐起。

5. Step-up Onto Chair 踏凳

準備一張椅子，可依個人程度選擇椅子高度，一隻腳踩上椅子，身體自然往上帶，再下來。雙腳交替更換。

6. Squat 深蹲

Step1：雙腳與肩同寬。
Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。
Step3：膝蓋不得超出腳尖。
Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。
(下蹲動作其實是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，反而會壓迫到膝蓋，造成膝蓋痠痛，而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)