極速瘦身 HIIT風靡全球

作為忙碌的「上班族」，你是不是也抱怨沒時間，沒場地健身，然後目睹身上的贅肉「野蠻生長」？這種情況並非沒有辦法拯救，在健身圈廣受好評的HIIT就可以幫助你在短時間裡完成減肥塑形的鍛煉。而且經過權威研究，HIIT的功能還不僅於此，它還能降低血糖和血壓。

首先問題來了，什麼是HIIT？

HIIT（High-intensity Interval Training）是指高強度間歇性訓練，這種特殊的訓練方法可以在短時間內高質量地燃燒脂肪和卡路里，加上適合現代人的生活方式，因此自問世以來就風靡歐美。

根據《赫芬頓郵報》刊載的科學研究發現，HIIT不僅能夠幫助你減脂塑形，如果你每周進行5次30分鐘的HIIT訓練，它還可以幫助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

HIIT訓練法具體如下：

選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、划船機、單車、游泳），然後進行5分鐘的熱身。

然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。

以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。（最大心率=220-年齡）

繼續保持這個效果15到20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接着又是另外一次竭力衝刺15到20秒。保持這種循環運動在15分鐘以內。

最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接着進行全面的拉伸。

如果你正確按照上面的步驟訓練，保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。

為了研究HIIT對身體帶來的影響，加拿大麥克馬斯特大學的人體工學教授馬丁·吉巴拉博士和他的團隊選取了14名健康但超重，而又經常久坐的男女，讓他們進行每周三次、每次10分鐘健身單車鍛煉。

根據實驗的安排，每次的單車鍛煉分為3個階段，每個階段間隔20秒鐘。參與實驗者需要全力蹬踩單車，付出110%的努力達到身體極限。

就這樣每周進行5次的全力以赴訓練，鍛煉進行6周后，所有的志願者進行了一次全面體檢。結果發現，這樣的鍛煉為參與者帶來了三方面的健康改善：

所有參與的志願者心肺健康方面都獲得了明顯的提升。在經過6周的鍛煉后，受試者的最大攝氧量獲得了提升，心肺功能提高了15%。馬丁博士稱，這相當於患心臟疾病的風險降低了15%。

通過肌肉活組織檢查發現，參與者的肌肉細胞線粒體量在6周的鍛煉后也有了進一步提升。

研究人員稱，線粒體是細胞能量的生產中心，肌肉越健康，線粒體量越多，而且不健康的肌肉不太能幫助身體合成分泌胰島素，增加了患糖尿病的風險。

在每次鍛煉的24小時后，通過檢查發現，參與實驗的男性血糖水平比訓練前低。不過，這個變化更多體現在男性中，女性的血糖變化不明顯。馬丁博士介紹，經過鍛煉，參與者的血壓也有所下降。

通過6周的實驗，馬丁博士也認為HIIT這樣的訓練方法非常適合運動鍛煉，而且能夠提高身體健康，「不過HIIT訓練需要一定時間的堅持，否則效果不會明顯。」

儘管HIIT訓練不受時間、空間以及器械的限制，瘦身作用相當明顯，但它也並非所有人都能輕而易舉駕馭的。

「HIIT訓練對很多人而言，並不是一個舒適的過程，如果你付出110%的能量，你很可能會在訓練途中覺得噁心，所以究竟是否適合你需要你去嘗試體會。」馬丁博士解釋道。

馬丁教授稱，HIIT只是一種訓練方式，它簡單到可以複製在動感單車訓練、游泳甚至跑步（交替衝刺跑）中，但關鍵詞就是高強度和間歇。

不過，馬丁教授也提醒所有的健身愛好者，不是所有人都適合HIIT，「如果你的心臟有問題，那麼最高強度訓練不能超過持續20秒，而且更應該詢問心臟科醫生的建議。」■